科学健身新理念

一、什么是体质
体质即人体的质量，是指人体在遗传性和获得性的基础上所表现出来的形态结构，生理功能和心理因素等相对稳定的综合特征。影响体质的因素是多方面。其中遗传、营养、体育锻炼是最重要的因素。

二、什么是健康
健康不仅是指没有疾病和不虚弱，而且是保持生理、心理和社会的完美状态。它除了包括体质的范畴以外，还强调对环境（包括对自然环境和社会环境）的适应，心理卫生、疾病预防、卫生保健以及生活方式等。

三、健康的标志
1．充沛的精力，能够从容地应对日常生活和工作压力，而不感到过分紧张和劳累；
2．处事乐观，态度积极，勇于承担责任，遇事不挑剔；
3．善于休息，睡眠良好；
4．应变能力强，能适应外界环境和各种变化，能抵抗感冒等一般疾病；
5．体重适当，身体匀称，站立时头、肩、背位置协调；
6．眼睛明亮，反映敏锐，眼睑不发炎；
7．牙齿清洁，无洞，无痛感，牙龈颜色正常，无出血现象；
8．头发有光泽，无头屑或头屑很少；
9．皮肤有弹性，肌肉丰满，走路轻松。

四、体质检测和医学检测有何不同
通过长期锻炼，个人身体状况如何？是人们最想了解的。广州市国民体质检测中心可能细致的帮你自己的体质状况。那么体质检测有何不同呢？
体质检测就是能让人们了解自己身体质量的有效方法，通过对体质的定量分析，提醒人们对自身健康的关注，提高人们对体育锻炼的重视程度，具有防范于未然的作用。而医学体检是借助医学器械检查你有无疾病。两者有一定的关系，但目的不一样。
体检中各项指标都正常也不能说明你是一个健康者，有可能你属于亚健康。对亚健康目前尚无有效的治疗办法，但通过体检测出的结果，专家会为你开发运动处方，指导你进行科学健身，以达到健康的标准。通常体质检测共分为形态、机能、体能三大类12项指标。其中形态类有身高、体重两项；机能类有肺活量、台阶实试测试两项；体能类有反应时、闭眼单脚站立、纵跳、俯卧撑、一分钟仰卧起坐、提力、坐位体前屈、4×10往返跑测试八项。

五、心率知识简介
1．安静心率
人静止时的心跳速率因个体差异而没有统一的标准。一般情况下，男生的平均心率为每分钟72次。女生的平均心率每分钟为78次。儿童的平均心率较高。静止时的心跳率也是身体状况改善疾病的很好的提示。
2．最大心域
计算最大心域公式是：最大心率=220-年龄。
3．心率区域
心率区域是按照个人的最大心率百分比来划分的。
根据心率区域进行锻炼是一种比较科学和安全的办法。能较好的达到健身和训练效果。国际上普遍认同的四个锻炼心率区域是：
（1）热身缓冲区域是最大心率的50%或以下。
在区域内运动强度不高，在锻炼开始之前或结束之后，所有人不论年龄和性别，都应在热身/缓冲区域内进行5分钟左右的热身和缓冲活动，以减少肌肉拉伤。这是锻炼的重要理念之一。
（2）脂肪燃烧区域是最大心率的50%—65%。
在这个区域内，身体主要依靠消耗脂肪而向肌肉提供热量。在这个区域锻炼非常容易，效果也很显著，可以很轻松，不会有喘息或疼痛感觉。此区域可轻松达到减肥的目的。
（3）有氧区域是最大心率的65%—85%目标心率区域。
这是提高耐力和健身所采用的最常见的锻炼强度区域。这个区域乳酸积累不多。运动持续时间可以较长。长期将心率保持在这个区域进行锻炼，可以增强心肺功能，达到强身健体的目的。
（4）无氧区域是最大心率的80%—90%之间。有氧锻炼变成无氧锻炼（乳酸积累、氧气缺乏）。在这个区域锻炼的主要好处，就是可以提高肌肉对乳酸的耐力。该区域仅适合有基础的运动员。这个区域非常危险，有时被称为危险区域，在此区域锻炼，必须在医生或训练员的指导下进行。

六、提倡文明健康的生活方式
“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。这十六个字，是1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的《维多利亚宣言》—健康四大基石。实践证明，他能使高血压减少55%。脑猝死减少75%，糖尿病减少50%，肿癌减少三分之一，平均寿命延长10年以上。

七、静与震是致命的两极
科学家曾做过这样的试验，将三个单细胞核生物体放入三个试管里，其中一个试管置于相当安静的室内，几乎完全没有声音和震动，这支试管的生物很快死去；另一支试管放在激烈震荡器上，试管里的生物立即死去；第三支试管则放在有轻微变化的环境里，结果这支试管里的生物活得很好。可见，极端的沉静和极端的震荡同样足以致命，两者都是对身体的推残。所以，我们提倡的健身运动是适量的运动，即轻缓的运动和中等强度的运动。

八、运动养生六注意
运动养生的方法很多，我国传统的健身术有五禽戏、太极拳、太极剑、八段锦等，现代普遍应用的散步、慢跑、游泳、舞蹈等运动都可以达到养生健体的作用。但是，不论应用哪一种运动来养生都得注意以下几点。
1、循序渐进、量力而行。运动养生通过锻炼来达到养生延年的目的。锻炼时一定要掌握好运动量的大小，太小达不到锻炼目的，太大则超过了机体的耐受限度，会使身体因过度疲劳而受损。
2、持之以恒、坚持不懈。锻炼身体不是一朝一夕的事，要注意坚持，不要间断。只有持之以恒，坚持不懈的进行适当的运动，才能收到养生健身的功效。
3、有张有弛，劳逸适度。运动养生，并非要持久不停的运动，而是有张有弛，有劳有逸，才能达到养生的目的。紧张有力的运动要与放松、调息等休闲运动相交替，长时间运动一定要注意适当的休息，否则会导致精神疲劳，甚至影响养生健身。
4、协调统一，精神养炼。在中国传统的运动养生活动中，非常讲究意念活动、呼吸运动和躯体运动的密切配合，即所谓意守、调息、动形的统一。意守是指意念要专注，心无杂念；调息是指呼吸的调节要均匀、有节奏；动形是指形体的运动，要自然、连贯、刚柔相宜。运动养生要紧紧抓住这三个环节。是整个机体得以全面协调地锻炼，才能增强人体各种机能的协调统一，促进健康，祛病延年。
5、除了“起居有常”的养生主张，告诫人们要顺应阳气变化，合理日常生活。清代养生家张志聪说：“一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日幕为秋，夜半为冬”。因此，提出一天中的运动应该遵守早晨阳气始升，日中而盛。日暮而收，夜中而戴的规律。在锻炼活动时要注意顺应用阳气变化，才能收到“事半功倍”的养生效果。
6、运动后应及时补充适量的水分和营养物质。否则那种运动使你越炼越累，越减越肥。

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